La vitamina D nel mondo dei funghi

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I Funghi Champignon, detti anche “funghi prataioli”, sono utilizzati molto spesso in cucina, in svariati modi, per il loro ottimo sapore. Ma, oltre ad arricchire di gusto le nostre pietanze, apportano anche benefici non indifferenti alla nostra salute.
Solo pochi mesi fa, un gruppo di ricercatori americani aveva consigliato di inserirli nella dieta in sostituzione della carne rossa per perdere peso.
Ora, dall’Australia arrivano altri suggerimenti per sfruttare al meglio le proprietà dei funghi champignon: uno studio condotto presso la Sydney Medical School e diretto dalla dottoressa Rebecca Mason ci invita a
consumare tre o quattro funghi al giorno per assicurare al nostro organismo la giusta quantità di vitamina D.
La vitamina D si assume sia attraverso l’esposizione alla luce solare che tramite la dieta. Quindi, specialmente nei periodi dell’anno nei quali l’esposizione al sole da parte del nostro corpo è minore, incrementare l’apporto di vitamina D attraverso l’alimentazione è altamente raccomandabile.
Il ruolo principale di questa vitamina consiste nell’
aiutare il calcio a fissarsi nelle ossa. Un adeguato apporto di vitamina D contribuisce a prevenire l’osteoporosi; inoltre, una carenza di questa vitamina determina una diminuzione della forza muscolare e, secondo alcuni studi, può persino favorire la comparsa di alcune forme di tumore, come quello al colon-retto, al seno e alla prostata.
Insomma, abbiamo mille buone ragioni per seguire il suggerimento degli esperti australiani, che evidenziano come nessun alimento fornisca quantità di vitamina D paragonabili a quelle contenute nei funghi champignon (10 microgrammi in 3-4 funghi).
Per sfruttare appieno il loro potenziale, però, c’è bisogno di un piccolo trattamento da mettere in atto prima di consumarli:
occorre sistemarli, ancora crudi, su un piatto ed esporli al sole, in modo tale da avviare il processo che promuove la formazione di vitamina D al loro interno. In estate, sono sufficienti circa due ore di esposizione al sole, mentre in inverno dovrebbero essere lasciati al sole per qualche ora in più.
Dopo averli esposti alla luce solare, è necessario
metterli all’ombra per un paio d’ore, in maniera tale che la reazione chimica possa completarsi.
Altra piccola precisazione fornita dagli studiosi australiani. Si è detto che, per garantire al nostro organismo la quantità di vitamina D di cui esso necessita, bastano 3-4 funghi al giorno. Tale quantità è indicata per le persone che praticano attività fisica in modo regolare. Chi, invece, svolge vita sedentaria dovrebbe aumentare la quantità di funghi giornaliera da assumere.
Infine, nessun rischio per quanto concerne il sapore: la dottoressa Mason assicura che
questo processo non altera in alcun modo le proprietà organolettiche dei funghi, che potremo dunque gustare in tutta la loro bontà nelle nostre ricette preferite.
Di seguito, cercheremo di capire se il contenuto di vitamina D in oggetto è effettivamente rilevante
dal punto di vista nutrizionale
1.
La vitamina D contenuta negli alimenti è prevalentemente in forma di colecalciferolo o D3. Questa – dopo aver seguito la
digestione, l’assorbimento e l’entrata in circolo tipici dei grassi – viene trasportata ai distretti specifici, nei quali subirà vari tipi di catalizzazioni enzimatiche.
Com’è ben visibile dalla tabella sottostante, i funghi possono essere una fonte rilevante di vitamina D. Questi alimenti possono sostituire efficacemente il fegato degli animali terrestri (
manzo, maiale, agnello, pollo ecc), le uova, il burro e i formaggi grassi.
Addirittura, emerge qui, che gli champignon non sono nemmeno i funghi con più alto contenuto di vitamina D.
Infatti, non tutti i funghi contengono la stessa quantità di vitamina D. Tra gli esempi riportati spiccano il
porcino, lo spugnolo, l’ovulo, il finferlo e il chiodino; il prataiolo (anche detto champignon o Portobello) non è trascurabile ma nemmeno particolarmente ricco, relativamente agli altri funghi.


/
Porcino Spugnolo Ovulo Finferlo Chiodino Prataiolo Enoki Pleurotus Maitake
Quantità Vitamina D
per 100g
3,00µg 3,00µg 2,00µg 2,00µg 2,00µg 0,45µg 0,00µg 0,00µg 0,00µg

Tabella 1: Contenuto di vitamina D in alcuni funghi2.
NB: µg significa microgrammi.
NB: Quantità pari a 0,00µg potrebbero essere il frutto di una mancata rilevazione, ovvero della non disponibilità del valore richiesto

Le necessità alimentari di vitamina D esposte in tabella tengono in considerazione anche i fabbisogni delle persone a rischio, ovvero quelle limitatamente esposte alla luce del sole o che per vari motivi rischiano la carenza.

Età e/o Condizione Fisiologica Fabbisogno
Lattanti 10-25µg
Bambini 1-3 anni 10µg
Bambini 4-10 anni 0-10µg
Ragazze e ragazzi 11-17 anni 0-15µg
Adulti 0-10µg
Anziani 10µg
Gestanti 10µg
Nutrici 10µg

Tabella 3: Fabbisogno di vitamina D3

 

La popolazione italiana assume circa 2,00µg di vitamina D al giorno. Tale quantità sembra sufficiente a prevenire la carenza, poiché la sola sintesi endogena (nella pelle), in condizioni di esposizione solare adeguata, dovrebbe essere sufficiente (soprattutto negli adulti).
Il metodo più preciso per stimare l’adeguatezza dell’alimentazione e dello stile di vita è la rilevazione del 25-idrossivitamina-D (25-OH-D) nel
plasma sanguigno, che dovrebbe rimanere nell’intervallo di 10-40ng/ml (nanogrammi per millilitro).NB: un nanogrammo corrisponde a 0,001µg.

Si tenga a mente che in assenza di un’esposizione solare adeguata (nel lungo termine) questa concentrazione plasmatica può scendere fino a 6-8ng/ml. D’altro canto, dopo esposizioni prolungate e a intensità significativa, può salire fino a 80ng/ml.

Fortunatamente la vitamina D può essere immagazzinata nel fegato; questa riserva garantisce all’essere umano di poter attingere durante tutto l’inverno alle scorte strutturate durante il periodo estivo.

Facendo un calcolo aritmetico del contenuto di vitamina D nei funghi più ricchi (porcino, spugnolo, ovulo, finferlo e chiodino), possiamo definire che questi ne apportano mediamente 2,4µg/100g di parte edibile.
Se dovessimo considerare i funghi come unica fonte di vitamina D, potremmo stimare che la quantità necessaria a coprire il livello di sicurezza dei maschi e delle femmine dai 4 anni in su (gestanti e nutrici comprese) è pari a 625g/die.
Si tratta di una quantità decisamente troppo elevata e non sempre consigliabile.
Bisogna tenere a mente che tutti i funghi contengono un principio tossico, compresi quelli detti “commestibili”, anche se in quantità innocue o con un potenziale venefico trascurabile.
Inoltre, anche i funghi sono alimenti soggetti all’accumulo di contaminanti ambientali, in particolare, quelli selvatici o coltivati/raccolti ai margini (o all’interno) di campi agricoli sfruttati con il metodo convenzionale (antiparassitari, diserbanti ecc).
Questi due aspetti suggeriscono di non abusarne e assumono ancora più rilevanza nell’
alimentazione della gestante e della nutrice, alle quali suggerirei di evitarli o di non superare un limite massimo di 1-2 porzioni di funghi cotti (100-150g pesati a crudo) ogni settimana.
In definitiva, i funghi sono una discreta risorsa di vitamina D, ma non possono assolvere il ruolo di unica fonte. Alternati a pesce grasso e uova possono costituire un’ottima soluzione.
Questa conclusione dev’essere compresa soprattutto dalla comunità vegana che recentemente sta concentrando gran parte della propria attenzione sui funghi, considerandoli una soluzione al rischio di carenza per la vitamina D.
Anche per i
vegani si consiglia di mangiare funghi, ma senza esagerare. Potendo scegliere, è opportuno concentrarsi maggiormente sull’esposizione solare del periodo estivo4.

1Fonte: http://www.megliosapere.info/2013/09/funghi-champignon-vitamina-d-ossa/.
2Fonte: http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/vitamina-d-funghi.html
3Fonte: http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/vitamina-d-funghi.html
4Fonte: http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/vitamina-d-funghi.html.

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Consulente in Naturopatia e Consulente Scientifico del Comportamento Alimentare ex art. 2222 e segg. c.c.