A tutta salute con i cibi fermentati

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Nella tradizione del nostro, come di tutti i Paesi, esiste un lungo elenco di cibi fermentati, che sono dei veri e propri alleati della nostra salute.

Quali sono i cibi fermentati per eccellenza?
Nella nostra tradizione troviamo i crauti, lo yogurt, il pane a lievitazione naturale, i formaggi, il vino, la birra, il sidro, l’aceto. A questi si aggiungono i cibi fermentati provenienti da altre tradizioni, soprattutto orientali, come il miso, il kefir, il natto, il kimchi, il tempeh, la kombucha.
Ma cosa significa che un cibo è fermentato?
Un cibo si dice fermentato, quando ha subito una fermentazione lattica, cioè è un processo in cui i microrganismi – come batteri, lieviti o muffe – trasformano le proteine e i carboidrati presenti negli alimenti. Dal processo vengono prodotti acido lattico, enzimi, vitamine, omega-3 e probiotici. Una fermentazione naturale permette di conservare le sostanze nutritive degli alimenti, rendendoli più digeribili.

Come si ottiene la fermentazione?
Nella lattofermentazione, sono i batteri già naturalmente presenti sulla superficie degli alimenti ad avviare il processo: è ciò che accade in assenza di ossigeno nei vegetali sommersi in acqua e sale, come nel caso dei crauti. In altri casi, i microrganismi vengono appositamente aggiunti, affinché la fermentazione abbia inizio. Lo yogurt si ottiene mettendo nel latte il lactobacillus bulgaricus, mentre i fermentati a base di soia come il miso si ricavano grazie al koji, un cereale inoculato con un fungo chiamato aspergillus oryzae.

Perché i cibi fermentati fanno bene alla salute?
È risaputo che il nostro organismo è costituito da un elevato numero di batteri, che risiedono principalmente nel nostro intestino. Purtroppo, il nostro stile di vita, così poco naturale, mette a repentaglio al vita di questi batteri buoni. È necessario, quindi reintegrarli attraverso la dieta. I cibi fermentati sono un integratore perfetto di batteri buoni, nati dalla fermentazione lattica di alcuni alimenti. In sostanza, questi alimenti introducono batteri buoni nel nostro intestino e nel resto del sistema digestivo, in modo da ripristinare l’equilibrio della flora batterica. In questa maniera, migliorando il benessere dell’intestino, migliora la digestione, ma non solo. Infatti i benefici sono a 360 gradi, per esempio migliorando anche la salute del sistema immunitario e nervoso.

Quali nutrienti apportano i cibi fermentati?
I cibi fermentati aggiungono alla nostra dieta dei preziosi nutrienti, quali le vitamine del gruppo B (incluso la B12), acidi grassi omega-3, enzimi e acido lattico. Inoltre, questi alimenti sono ricchissimi di vitamina K2, un nutriente difficile da trovare in altri cibi, che va a braccetto con la vitamina D. La vitamina K2 svolge importanti funzioni, come quella del miglioramento della coagulazione sanguigna. Inoltre, in sinergia con la vitamina D3, riesce a far sì che il calcio e altri minerali alcalini vengano fissati nelle ossa, nel midollo e nei denti, evitando che si depositi nella arterie, riducendo così il rischio che esse si calcifichino. La vitamina K2 è fondamentale nella prevenzione dell’osteoporosi. Gli studi scientifici infatti confermano che la vitamina K2 è essenziale per la salute delle ossa.

E’ meglio un cibo fermentato crudo o cotto?
È decisamente preferibile consumare alimenti fermentati allo stato crudo, che non siano, cioè, stati sottoposti a cottura o, peggio, a pastorizzazione. Questo perché le alte temperature letteralmente uccidono i batteri buoni nati per effetto della fermentazione. Assicurarsi, quindi, che in etichetta sia evidenziato il fatto che siano crudi e, nel dubbio, chiedere la personale del negozio.

È possibile preparare in casa questi prodigiosi alimenti?
Certamente sì, e direi che è pure preferibile, per avere sempre un prodotto fresco e di sicura provenienza. Per alcune preparazioni, come i crauti, è sufficiente acquistare la materia prima (i cavoli cappucci) e sale marino. La fermentazione partirà in maniera naturale. In altri casi, come lo yogurt e il kefir, è necessario inoculare alcuni batteri che provvederanno alla fermentazione. In particolare, per lo yogurt, si utilizzano lo Streptococcus termophilus e il Lactobacillu bulgaricus; nel kefir si utilizzano i cosiddetti kefiri, dei grani, che avviano la fermentazione che produrrà una moltitudine di probiotici, tra cui il Lactobacillus acidophilus e il Lactobacillus Casei.

E’ possibile produrre alimenti fermentati per vegani?
Assolutamente sì.
Ad esempio, lo yogurt si può produrre facendo fermentare del latte di soya, avena, riso, etc. Inoltre, esistono numerosi cibi orientali che sono ottenuti a partire dalla soya, come il miso, il tempeh, il natto. La kombucha è una bevanda che si ottiene dalla fermentazione del thè nero. In pratica, la quasi totalità dei fermentati è di origine vegetale, se si escludono i fermentati del latte.

Beh, non mi resta che dire: buona fermentazione a tutti!

Fonti:
https://www.ambientebio.it/alimentazione-biologica/9-cibi-fermentati-che-fanno-bene-allintestino/;
https://www.nutrizionenaturale.org/vitamina-k/;
https://www.vanityfair.it/vanityfood/ricevere/16/11/13/15-cibi-fermentati-da-mangiare-probiotici-per-star-bene;
http://www.aloedipadrezago.it/kefir-di-latte/;

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Consulente in Naturopatia e Consulente Scientifico del Comportamento Alimentare ex art. 2222 e segg. c.c.